RMの概念 ~限界回数と効果~


 前回の記事で、RM(レペティション・マキシマムの略)=「限界回数」という意味で、筋力をあげたり、太くするためには力を振り絞って”限界までやる”ことが大切だということを紹介したよね。
ただ、限界までやると分かっていても、どの回数になればどのような効果に繋がるのかを知らないと筋トレの効果は手に入れられないんだ。

今回は、その限界回数と効果の関係について下記の表を見ながら学んでいこう!

下記の表にあるように、【100%=最大筋力=1回(RM)しか持ち上がらない重さ】を基準として、その何%の重量を扱うかでトレーニング効果が違うんだ。

【筋力アップ、筋力向上】
最大筋力に対する割合の90%(4〜6RM)以上の重さで実施すると、あまり筋肉は太くはならないが、運動神経が活性化され運動に参加する筋肉(筋線維)の使用割合、活動量を増やすことで筋の出力をあげる筋力アップができる。
ただし、トレーニングの難易度が(高重量、低回数)高いため、怪我のリスクが伴うので初心者はいきなりの挑戦はやめましょう。




【筋肥大、筋肉量アップ】
最大筋力に対する割合の80%(8~12RM)〜70%(13~17RM)で行うと、筋肥大が起こりやすく筋肉量アップができます。「筋力は筋肉量で決まる」ので、フォームが安定してきたら体の土台作りとして是非取り入れてみましょう。

【筋持久力アップ】
最大筋力の60%(18〜22RM)以下で行うと、筋肉が疲労に耐えて長時間動ける能力である、筋持久力アップが期待できます。


筋力アップしたいのか、筋肥大したいのか、筋持久力アップしたいのか。筋トレの目的に応じて、また取り組んでいるスポーツの特性に応じて『適切な重量と負荷設定』をして限界回数を使い分けることはとても大切なんだ。
このことをRMの概念(RM法)というんだよ。

私はスクワットの1RMが120㎏で、今は筋肥大の時期だから、最大筋力の70%、85㎏でトレーニング頑張るぞ!!